Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!
Zaloguj
alt
alt
alt
alt
alt
alt



alt
alt
alt

DLACZEGO WARTO BYĆ AKTYWNYM PRZEZ CAŁE ŻYCIE ?

Starzenie się ludzkiego organizmu to naturalny fizjologiczny etap życia. Nie należy tego etapu przyspieszać niewłaściwym stylem życia, lecz przeciwnie - trzeba zrobić wszystko, aby go opóźnić, zachowując jak najdłużej sprawność, samodzielność i niezależność.

Starzenie się jest procesem dynamicznym, kształtowanym przez liczne czynniki wewnątrz - i zewnątrzustrojowe, rozpoznawanym jako zespół komplementarnie ze sobą powiązanych zmian fizjologicznych, psychicznych i społecznych, wskazujących na ogólny stan regresu. Teorie tłumaczące ten proces [1] ujmują go na ogół z jednego punktu widzenia i nie wyjaśniają w pełni i całościowo. Trudno jest określić początek starości, nie ma bowiem takiego momentu w ontogenezie, o którym można by jednoznacznie powiedzieć, że od niego zaczyna się starość, gdyż w dużej mierze zależy to od nas samych. Wciąż odpowiednim hasłem „dzisiejszej” starości wydają się słowa wypowiedziane 40 lat temu przez Macieja Demela „...starzejemy się zbyt wcześnie ulegając fatalizmowi i magii wieku metrykalnego. Większość ludzi starzeje się biernie, bezmyślnie rezygnuje z młodości i nie podejmuje pracy nad tym, aby powróciła w swoim drugim i trzecim wydaniu”.

Wielu badaczy wskazuje, że wiek człowieka jest zjawiskiem złożonym i trudnym do zdefiniowania. Najwłaściwszym określeniem wieku jest wypadkowa wieku fizjologicznego (obiektywnego) i psycho-społecznego (subiektywnego). Wiek danej osoby nie jest równoważny z tym, który odmierza czas, jak ujmuje to M. Demel „Wiek nie biegnie po równi prostej jakby sugerował kalendarz, lecz jest to raczej krzywa falująca. Jesteśmy raz «starsi», raz «młodsi», zależnie od różnorodnych czynników: od sytuacji życiowej, od porażek i sukcesów, od przekraczania różnych progów (zmiana stanu cywilnego, statusu społecznego, materialnego, choroby itp.) oraz od stopnia aktywności ruchowej”. Nie można zatem określić jednoznacznie wiekowych ram starości. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że jest to okres wielu zmian osobniczych. Cytując St. Kozłowskiego należy przyjąć, że do najbardziej ewidentnych cech starzenia się organizmu należy stopniowe pogarszanie się wszelkich zdolności adaptacyjnych.

    Ograniczenie zdolności do wysiłku fizycznego osób starszych związane jest ze zmianami inwolucyjnymi, współistniejącymi chorobami oraz nastawieniem psychicznym.

 

Zachodzące z wiekiem zmiany w wydolności i w sprawności funkcji fizjologicznych są nieuniknione. Niektóre z nich ilustruje poniższa tabela.

Wydolność i sprawność wybranych funkcji fizjologicznych

Przeciętna zachowana czynność (%) wybranych funkcji fizjologicznych

Wiek – rok życia

30.

40.

50.

60.

70.

80.

podstawowa przemiana materii

100

98

95

90

85

83

Średnia szybkość przewodzenia w komórkach

100

98

96

93

90

85

wskaźnik sercowy

100

95

83

75

70

65

Współczynnik przesączania komórkowego

100

100

90

82

75

60

pojemność życiowa płuc

100

89

78

70

60

55

maksymalna pojemność oddechowa

100

93

75

60

50

40

Zawartość wody w komórkach

100

98

95

90

85

80

Źródło: A. Gębska –Kuczerowska 2000

 

Analizując niektóre objawy inwolucyjne stające się mechanizmem
zmian motorycznych, możemy zauważyć, że zachodzą one zarówno na poziomie komórki, tkanki, narządu, a konsekwencji powodują widoczne zmiany w motoryczności człowieka. Możemy do nich zaliczyć m.in.:

        zmiany struktury tkanki łącznej (spadek elastyczności kolagenu),

        zmniejszenie elastyczność mięśni ścięgien i więzadeł,

        zużywanie się powierzchni stawowych,

        zmniejszenie ruchomości stawów,

        spadek masy mięśni szkieletowych (sarcopenia),

        wzrost % zawartości tkanki tłuszczowej,

        spadek beztłuszczowej masy ciała,

        spadek sztywności tkanki kostnej,

        pogorszenie koordynacji mięśniowo-nerwowej,

        mniejsza płynność i elastyczność ruchu,

        rozpad kombinacji motorycznych,

        wydłużony czas reakcji, spowolnienie ruchów,

        obniżenie możliwości uczenia się i chęci podejmowania nowych ruchów /neofobia/,

        zanik antycypacji motorycznej,

        gorsza sprawność zmysłów.

W tym okresie zanika chęć do ruchu (mówimy o tzw. lenistwie ruchowym), zwiększa się odsetek osób chorujących – jak podają statystyki średnia długość życia w zdrowiu wynosi w Polsce 64 lata, a do chorób najczęściej występujących należą choroby układu krążenia i aparatu ruchu. Natomiast wg badań Państwowego Zakładu Higieny, pierwsze oznaki „załamania” zdrowia występują już ok. 46. roku życia.

Biorąc pod uwagę, że wymiar starości jest konsekwencją wcześniejszego życia i że starość biologiczna i społeczna są ze sobą związane, procesy starzenia się członków danej społeczności mogą mieć różny przebieg. Możemy mówić o:

        starzeniu pomyślnym – zwolnienie procesów starzenia względem przyjętego modelu,

        starzeniu zwyczajnym (fizjologicznym) – równoznacznym z modelem,

        starzeniu patologicznym – przyspieszenie procesów starzenia, pogorszenie jakości życia.

Wszystkim nam powinno zależeć na tym, aby naszym udziałem stało się starzenie pomyślne.


[1] W poszukiwaniu jednoznacznej, uniwersalnej definicji starości opracowano wiele teorii podejmujących próby wskazania na główne przyczyny starzenia się i najistotniejsze czynniki obniżające ogólną sprawność, odporność oraz wydolność organizmu ludzkiego. Istnieje wiele teorii starzenia m.in. teorie dotyczące biologicznych zmian organizmu takie jak: teoria zużycia organizmu, wolnych rodników, zegara biologicznego, sumowania się błędów, gromadzenia nieprawidłowych produktów chemicznych, połączeń krzyżowych, autoimmunologiczna. Wśród teorii poszukujących głównych wyznaczników starości społecznej, socjogennej, psychicznej do najciekawszych należą: teoria przypadków, odpowiedników, aktywności i wyłączania.

 

 

 Pomyślne starzenie się(successful ageing) to proces optymalizacji możliwości zachowania zdrowia (fizycznego, społecznego i psychicznego),  który umożliwia osobom starszym czynne uczestnictwo w życiu społecznym, bez dyskryminacji ze względu na wiek, a tym samym pozwalający na czerpanie radości z dobrej jakości, niezależnego życia.

Podstawowe warunki pomyślnego starzenia się wg WHO można określić jako:

        utrzymanie   zadowalającego   stanu     zdrowia (niezależności   funkcjonalnej),

        utrzymywanie więzi rodzinnych i społecznych,

        możliwość kształcenia się i samorealizacji,

        utrzymanie niezależności finansowej i mieszkaniowej,

Zorganizowana aktywność ruchowa doskonale wpisuje się w trzy pierwsze warunki pomyślnego starzenia się.
Gerontolodzy zgodnie twierdzą, że u osób, które mniej się poruszają, w większym stopniu występują procesy patologiczne, przyspieszające procesy starzenia się. Następuje spadek wydolności fizycznej, zwolnienie przemiany materii, przewaga procesów katabolicznych, upośledzenie biosyntezy białka mięśni, zwiększenie objętości płynów ustrojowych, zmniejszenie odporności ustroju oraz - w wyniku tego - spadek zdolności przystosowawczych. Pojawiają się dolegliwości w obrębie narządu ruchu, nasilenie bólu powoduje najczęściej zwiększenie hipokinezji wskutek unikania pewnych ruchów związanych z pracą mięśni i ruchomością stawów.

Zmniejszenie aktywności ruchowej prowadzi także do zaburzeń czynności całego ustroju, a w szczególności do zaburzeń metabolicznych, których następstwem jest otyłość i choroby z nią związane - choroby serca i naczyń, często cukrzyca. Brak ruchu sprzyja chorobom układu krążenia – miażdżycy, która jest najczęstszą przyczyną śmierci ludzi w starszym wieku.

W literaturze światowej liczne badania ukazują korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych jako czynnika prewencji pierwotnej i wtórnej wielu ww. chorób, a o braku aktywności, mówi się, jako o tzw. niezależnym czynniku ryzyka (American Heart Association Committee on Exercise Circulation). A. Bauman określa go jako ryzyko przynależne populacji - PARpopulation attributable risk.

Odpowiednia aktywność ruchowa jest więc najbardziej skutecznym - spośród znanych dotychczas - czynnikiem zachowania zdrowia.

Aktywność fizyczna wbrew pozorom nie pochłania energii życiowej. Przeciwnie, dostarcza ona ciału, duchowi i psychice nowej energii. Poza fizycznymi, mechanicznymi efektami zwiększonej aktywności ruchowej, jak: poprawa sprawności mięśniowo-szkieletowej i wydolności krążeniowo-oddechowej, lepsze proporcje komponentów ciała itd., przyczynia się ona między innymi do wzrostu możliwości intelektualnych, poczucia własnej wartości, wiary w siebie, równowagi emocjonalnej, zdolności do pokonywania stresu i przeciwstawiania się chorobom.

Podsumowując -pomyślne, zdrowe starzenie się to przede wszystkim zachowanie odpowiedniej sprawności funkcjonalnej, która w dużej mierze zależy od stylu życia, a w nim należnego miejsca aktywności ruchowej. Mówiąc o optymalnej sprawności funkcjonalnej należy pamiętać o utrzymaniu na odpowiednim poziomie masy mięśniowej, wydolności aerobowej, gibkości, koordynacji i równowagi. Co oznacza w praktyce zalecaną dawkę ruchu dla osób starszych w postaci: ćwiczeń usprawniających - codziennie 5 - 10 minut; ćwiczeń siłowych - 2 razy w tygodniu po 20 minut; ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych) - 2 razy w tygodniu po 30 minut.(WHO)

 

 

Gimnastyka w domu

Na gimnastykę w domu składają się tzw. ćwiczenia tygodnia, czyli zestaw 22 ćwiczeń, z którymi sukcesywnie zostają zapoznani uczestnicy Programu Rekreacji Ruchowej Osób Starszych w ciągu kolejnych (22 ) tygodni. Nauka jednego ćwiczenia przypada na jeden tydzień, w ten sposób bez większego wysiłku lecz systematycznie ćwiczący zostają wyposażeni w całościowy, codzienny zestaw ćwiczeń domowych.

        

 

 

                       Podstawowy zestaw ćwiczeń gimnastycznych wykonywanych w domu

                           Stosowane skróty: p.w – pozycja wyjściowa

    

Tydzień                                         Opis

 

 

 

 

 

 1.

 

Przyjęcie prawidłowej postawy ciała

 - stanie w małym rozkroku, stopy ustawione na szerokość bioder, palce stóp minimalnie zwrócone na zewnątrz,

- ręce wzdłuż tułowia,

-mięśnie brzucha i mięśnie pośladków napięte (wypchnięcie bioder do przodu)

- barki opuszczone, łopatki ściągnięte,

- maksymalne wyciągnięcie głowy do góry, lekko cofnięta broda,

- ciężar ciała przeniesiony na śródstopie,

-swobodny oddech.

Przenoszenie środka ciężkości ciała wyraźnie na palce, nie odrywając pięt od podłoża, powrót na całą stopę, następnie przeniesienie ciężaru ciała na prawą i na lewą nogę,   zachowując prawidłową postawę. Powtarzać ćwiczenie kilka razy dziennie.

 

 

 

2.

 

Ćwiczenie oddechowe w pozycji stojącej

     Dłonie ułożyć na łukach żebrowych, środkowe palce stykają się na wysokości splotu słonecznego – głęboki wdech, podczas którego palce powinny się od siebie odsunąć i powrót do p.w.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać przed lustrem. Jedna seria to maksymalnie 4 powtórzenia.

                                                            

 

 

 

 

 

 

3.

 

Ćwiczenia palców, nadgarstków i dłoni wykonywane w pozycji siedzącej na krześle
(
krzesło nie powinno mieć oparcia pod ręce).

   Usiąść wygodnie, plecy proste, głowa wyciągnięta do góry, dłonie leżą na udach.

- Unieść palce do góry, dłonie przylegają do ud, wytrzymać i rozluźnić ręce. Powtórzyć przynajmniej 4 razy; - można unosić palce pojedynczo.

- Zacisnąć mocno palce w pięści, szeroko rozsunąć palce, objąć nimi mocno uda, podnieść rozsunięte palce do góry, rozluźnić rr. Powtórzyć całość przynajmniej 4 razy.

- Złożyć dłonie przed sobą jak do modlitwy. Zakreślić dłońmi koła przed sobą   (płaszczyzna czołowa) i na suficie ( płaszczyzna poprzeczna), - po 4 razy w każdą stronę. Następnie złączonymi dłońmi nakreślić przed sobą leżącą ósemkę, ustawiając dłonie w taki sposób, aby grzbiet raz jednej, raz drugiej ręki był skierowany do góry. Powtórzyć 4 razy. Rozluźnić ręce.

- Ręce w „skrzydełka”, czyli dłonie przy barkach, łopatki ściągnięte, łokcie blisko talii. Mocne naciskanie opuszkami kolejnych palców na kciuk (można wykonywać pstryczki z każdego palca). Powtórzyć przynajmniej 4 razy w   1 serii.

 

 

 

 

 

 4.

 

Ćwiczenia stóp wykonywane w pozycji siedzącej na krześle

- Oprzeć stopy czubkami palców o podłogę. Unosić naprzemiennie palce raz prawej raz lewej stopy do góry (zgięcie grzbietowe stopy) - ruch wykonywany jest tylko w stawie skokowym. Powtórzyć przynajmniej 4 razy prawą i 4 razy lewą stopą.

- Rozpocząć ćwiczenie tak samo, po uniesieniu palców nad ziemię zakreślić nimi koła przed sobą w dowolnych płaszczyznach - przynajmniej 4 razy w prawo i w lewo. Wykonać to samo ćwiczenie drugą stopą.

- Oprzeć stopy zewnętrznymi krawędziami o ziemię, starając się złączyć je podeszwami   (kolana rozchylone na zewnątrz). Naciskając stopy na siebie skierować palce do góry, opuścić, unieść pięty do przodu i opuścić. Powtórzyć przynajmniej 4 razy. Trudniejsza wersja – chwycić mocno rękami za tylną część siedzenia krzesła, a złączonymi stopami zakreślić koła do przodu i do tyłu po 4 razy.

 

 

 

 

 

 

 

5.

 

Ćwiczenia barków i ramion wykonywane w pozycji siedzącej na krześle.

- Ramiona w dół, cofnięte do tyłu,

- ramiona w przód, głowa lekko pochylona do przodu – wydech,

- ramiona w górę - wdech,

- zaciśnięcie pięści i powolne przeniesienie ramion do pozycji „skrzydełka”, wydmuchując głośno powietrze ustami .

Powtórzyć 4 razy zwracając uwagę na wydłużoną fazę wydechu.  

- Palce rąk splecione przed klatką piersiową, dłonie odwrócone na zewnątrz, wyprost ramion w przód, zginając lewą rękę pociągnąć w lewo prostą prawą rękę, skręt głowy w lewo, - wdech,

powrót do pozycji wyjściowej – wydech.

To samo ćwiczenie należy wykonać w drugą stronę, w prawo. Całość powtórzyć 4 razy.

- Unoszenie i opuszczanie barków, równocześnie lub naprzemianstronnie, wykonanie obszernych kół barkami do przodu i do tyłu. Powtórzyć 4 razy.

 

 

 

 

 6.

 

Ćwiczenia mięśni szyi i kręgosłupa w   płaszczyźnie czołowej wykonywane w pozycji siedzącej na krześle.

- Patrząc przed siebie powolny skłon głowy w lewo (barki nieruchome), powrót do p.w., lewa ręka luźno opuszczona w dół, prawa uniesiona w górę, powolny boczny skłon tułowia w lewo (lewa ręka przesuwa się w kierunku podłogi, prawa ręka wyciąga się w lewo, w górę- skos) - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech.

Powtórzyć 2 razy.

Całe ćwiczenie wykonać w drugą stronę, powtarzając 2 razy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.

 

Ćwiczenia koordynacji ruchowej wykonywane w pozycji siedzącej na krześle.

- Unieść lewe kolano do góry i klepnąć je prawą ręką, uderzając z góry,

powrót do p.w.,

unieść prawe kolano do góry i klepnąć je lewą dłonią,

powrót do p.w.

- Unieść lewą nogę prostą w stawie kolanowym (równolegle do podłogi), prawą dłoń oprzeć na lewym barku,

powrót do p.w.,

unieść prawą nogę prostą do poziomu i lewą dłoń oprzeć na prawym barku, powrót do p.w.

- Odstawić do boku lewą nogę prostą w kolanie, proste ręce przenieść w prawo na wysokości barków, powrót do p.w.,

odstawić prawą nogę w bok, a ramiona przenieść w lewo, powrót do p.w.

(Utrudnieniem może być dodanie do tego ćwiczenia ruchu głowy. Skręt głowy zgodny z kierunkiem odstawienia nogi).

- Unieść lewą nogę zgiętą w kolanie, lewą stopę skierować do prawego kolana, prawą dłonią dotknąć do lewej stopy, powrót do p.w.

To samo wykonać drugą nogą. Unieść prawą nogę zgiętą w kolanie, prawa stopa skierowana do lewego kolana, lewa dłoń dotyka prawej stopy, powrót do p.w.

(Utrudnieniem ostatniego ćwiczenia może być ułożenie drugiej ręki za głową, dłoń na potylicy).

Uwaga! Ćwiczenia koordynacyjne należy wykonywać, rozpoczynając powtarzanie każdego z nich po 4 razy, a następnie starać się powtórzyć   wszystkie ruchy opisane powyżej   jako całość i ten układ powtórzyć przynajmniej 4 razy.

 

 

 

 

 8.

 

Ćwiczenia mięśni nóg i brzucha wykonywane w pozycji siedzącej na krześle

- Unieść prawą nogę zgiętą w kolanie (udo jak najbliżej klatki piersiowej), stopa zgięta grzbietowo (palce zwrócone do góry) - wdech,

powolne prostowanie nogi do przodu jakby stopa pchała jakiś przedmiot – długi wydech,

oprzeć piętę o podłogę, rozluźnić mięśnie, powtórzyć ruch 4 razy,

po czym tą sama nogą wykonać 4 uniesienia prostej nogi do góry (stopa zgięta grzbietowo), rozluźnić mięśnie.

To samo ćwiczenie wykonać lewą nogą.

 

 

 

 

 

9.

 

Ćwiczenia kręgosłupa   wykonywane w pozycji siedzącej na krześle, przybór - ręcznik ( minimum 1m długości)

- Chwyt dłońmi za końce ręcznika, przeniesienie ręcznika nad głowę, pomiędzy ramionami i przedramionami powinien być kąt prosty. Wyprost lewej ręki do boku, prawa ręka zgięta w stawie łokciowym, ręcznik opiera się na barkach i wyprostowanej lewej ręce.

Skręt tułowia w lewo za lewą ręką, skręt głowy w tym samym kierunku – wdech,

powrót do pozycji wyjściowej - wydech.

- Zmiana ustawienia przedramion, prawa ręka wyprostowana w bok, lewa zgięta w stawie łokciowym, ręcznik opiera się na barkach i prawej ręce.

skręt tułowia w prawo za prawą ręką, skręt głowy w prawo – głęboki wdech,

powrót do p.w. – wydech.

Całe ćwiczenie powtórzyć 4 razy.

 

 

 

 

 

 

 10.

 

Ćwiczenia na mięśnie nóg wykonywane w pozycji siedzącej na krześle

Usiąść na 2/3 siedziska, rękami chwycić za siedzenie krzesła, łokcie skierowane do tyłu. Lewa noga wyprostowana oparta piętą o podłogę.

- Unieść nad ziemią lewą nogę i przenieść ją jak najdalej w bok –wdech

powrót do p.w – wydech. Powtórzyć 4 razy.

Ten sam ruch powtórzyć także 4 razy prawą nogą.

- Palce lewej nogi przyłożyć do prawej pięty od wewnątrz i mocno nacisnąć, wytrzymać ten nacisk około 6 sek., równomiernie przy tym oddychając, powrót do p.w.

- Palce prawej nogi przyłożyć do lewej pięty od wewnątrz i mocno nacisnąć, wytrzymać ten nacisk ok. 6 sek., równomiernie przy tym oddychając.

Powtórzyć 4 razy.

 

 

11.

 

Rozciąganie wykonywane w pozycji siedzącej na krześle

Przełożyć ręcznik za oparcie krzesła, podchwytem trzymać za końce na wysokości talii, łokcie skierowane do tyłu, plecy proste. Opad tułowia do przodu, plecy proste, mocno wypychać klatkę piersiową do przodu, wytrzymać, rozluźnić mięśnie i powtórzyć ćwiczenie.

 

 

 

 

 12.

 

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu – p.w. stojąca (zobacz ćw. 1)

Ręcznik za plecami trzymany za dwa końce jedną ręką na wysokości głowy, drugą na wysokości miednicy.

Prostując i zginając na przemian ręce w stawach łokciowych ręcznik przemieszcza się w górę i w dół. Podczas całego ćwiczenia należy przesuwać ręcznik od jednej do drugiej łopatki.

 

 

 

 

13.

 

Ćwiczenia równoważne-p.w. stojąca

Ćwiczenie wykonywane powinny być przy krześle w zasięgu ręki, ażeby w razie potrzeby można było się przytrzymać.

- Zachowując wyprostowaną sylwetkę przenoszenie ciężaru ciała na palce i na pięty, na jedną nogę, druga lekko uniesiona – wytrzymanie tej pozycji ok. 10 sek. i zmiana nogi. Zwiększając trudność tego ćwiczenia można zmniejszać płaszczyznę podporu, czyli wejść na półpalce, wykonywać ruchy dodatkowe innymi częściami ciała np. skręt głowy, czy zginanie i prostowanie ramion, bądź zamknąć oczy – najtrudniejsza wersja. Można także zmniejszając stabilność podłoża wykonywać te ćwiczenia np. na cienkiej macie z gąbki lub na kilkakrotnie złożonym kocu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14.

 

Ćwiczenia koordynacyjne -p.w. stojąca

1.-Akcent piętą lewej nogi z przodu, z równoczesnym skrzyżowaniem ramion na klatce piersiowej,

- powrót do pozycji wyjściowej,

- akcenty piętą prawej nogi z przodu, z równoczesnym skrzyżowaniem ramion na kl. piersiowej,

- powrót do p.w.

2.- Akcent palcami lewej nogi z boku, z równoczesnym uniesieniem ramion do boku,

- powrót do p.w.,

- akcent palcami prawej nogi z boku, z równoczesnym uniesieniem ramion do boku,

- powrót do p.w.

3.- Akcent palcami lewej nogi z tyłu, z równoczesnym zgięciem ramion w stawach łokciowych, dłonie zaciśnięte w pięści,

- powrót do p.w.,

- akcent palcami prawej nogi z tyłu, z równoczesnym zgięciem ramion w stawach, łokciowych, dłonie zaciśnięte w pięści,

- powrót do p.w.

4. Półprzysiad na całych stopach, ramiona w przód,

- powrót do p.w.,

- powtórzyć 2 razy.

Uwaga! Ćwiczenie to można wykonywać rozpoczynając powtarzanie osobno każdego ruchu, z czterech opisanych powyżej, po 4 razy. Jeżeli ćwiczenia zostaną opanowane należy połączyć je w całość i w tym układzie powtórzyć przynajmniej 4 razy.

 

 

15.

 

Marsz w miejscu

Maszerując, należy starać się unosić kolana na wysokość stawu biodrowego. Ramiona zgięte
w stawach łokciowych pracują podczas marszu naprzemianstronnie. Czas marszu przynajmniej
1 min.

 

 

 

 

 16.

 

Ćwiczenia nóg – p.w. stojąca w rozkroku za krzesłem, ręce leżą na oparciu krzesła

- Unieść lewą piętę, przenieść ciężar ciała na palce lewej nogi i mocno wcisnąć je w podłoże,

- powrót do p.w.,

- przenieść ciężar ciała na prawą nogę, lewą nogę unieść w bok,

- powrót do p.w..

Całość powtórzyć przynajmniej 4 razy.

To samo ćwiczenie wykonać drugą nogą, powtarzając również przynajmniej 4 razy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 17.

 

Ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg- p.w. stojąc za krzesłem, ręce leżą na jego oparciu.

- Unieść pięty, przenieść ciężar ciała na lewą nogę i wytrzymać w tej pozycji co najmniej 6 sek. – wykonując spokojnie głęboki oddech,

- powrót do p.w., rozluźnić nogi,

- odstawić lewą nogę daleko do tyłu, tak aby głowa, tułów i lewa noga tworzyły linię prostą (prawa noga zgięta w kolanie),

- wolno stawiać lewą piętę na ziemi, mocno prostując kolano, a następnie wciskając piętę w podłoże, wytrzymać około 10 sek.,

- powrót do p.w. , rozluźnić nogi.

To samo ćwiczenie wykonać na prawej nodze, czyli

- unieść pięty, przenieść ciężar ciała na prawą nogę i wytrzymać w tej pozycji co najmniej 6 sek. wykonując spokojnie głęboki oddech,

- powrót do p.w., rozluźnić nogi,

- odstawić prawą nogę daleko do tyłu tak, aby głowa, tułów i prawa noga tworzyły linię prostą (lewa noga zgięta w kolanie),

- wolno stawiać prawą piętę na ziemi, mocno prostując kolano, a następnie wciskając piętę w podłoże, wytrzymać około 10 sek.

- powrót do p.w. , rozluźnić nogi.

 

 

 

 

 

 

 

 18.

 

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

Klęk podparty, lewa noga wyprostowana oparta z tyłu palcami o podłoże

- unieść lewą nogę w górę i powrót do p.w.

-oprzeć kolano o podłoże i przesunąć je jak najbliżej prawej dłoni, powrót do p.w.

Całość powtórzyć 4 razy.

Klęk podparty na przedramionach,   rozluźnić dłonie i nadgarstki.

Powrót do klęku podpartego, prawa noga wyprostowana oparta z tyłu palcami o podłoże (to samo ćwiczenie wykonane drugą nogą)

- uniesienie prawej nogi w górę i powrót do p.w.

- zginając nogę dotknięcie prawym kolanem podłogi jak najbliżej lewej dłoni i powrót do p.w.

Powtórzyć 4 razy.

Rozluźnić dłonie i nadgarstki.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

19.

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – w leżeniu tyłem

Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, stopy stoją na ziemi rozstawione na szerokość bioder

- napiąć mięśnie pośladkowe, wciągnąć brzuch, ustawić miednicę tak, aby cały odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do ziemi - wydech

- rozluźnić mięśnie – wdech.

Ćwiczenie powtórzyć 4 razy.

- W leżeniu tyłem lewa ręka wyprostowana, przeniesiona za głowę , prawa ręka zgięta , dłoń ułożona pod głową,

- przenosząc lewą rękę górą w przód do prawego kolana, skrętoskłon tułowia w prawo –wydech,

- powrót do p.w.- wdech.

Powtórzyć 4 razy.

Zmiana ułożenia ramion; prawa ręka wyprostowana , przeniesiona za głowę, lewa zgięta w stawie łokciowym, dłoń pod głową,

- przenosząc prawa rękę górą w przód do lewego kolana, skrętoskłon tułowia w prawo –wydech,

- powrót do p.w. – wdech.

Powtórzyć 4 razy.

Leżenie tyłem (stopy stoją na podłodze, ręce wzdłuż tułowia)

- unieść biodra wysoko do góry, napiąć mięśnie pośladkowe,   spokojnie i równo oddychać, starać się wcisnąć raz pięty, raz dłonie w podłogę,

- powrót do p.w.

Powtórzyć 4 razy.

 

 

 

 

 

 

 

 

20.

 

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe i grzbietu. Leżenie przodem (na brzuchu)

Ramiona zgięte, dłoń położona na dłoni, czoło oparte o grzbiet dłoni , lewa noga zgięta w st. kolanowym;

- unieść lewe kolano nad podłoże wykonując głęboki wdech,

- powrót do p.w., rozluźnić mięśnie – spokojny długi wydech

Powtórzyć 4 razy.

Zmiana nogi ćwiczącej – prawa noga zgięta w st. kolanowym.

- unieść kolano nad podłoże wykonując głęboki wdech,

- powrót do p.w., rozluźnić mięśnie – spokojny długi wydech

Powtórzyć 4 razy.

Oprzeć dłonie na wysokości barków, unieść biodra prostując ręce przejść do siadu klęcznego („skłon japoński”), wytrzymać pozycję wciskając barki w ziemie.

Przenieść biodra wprawą, a następnie w lewa stronę i przejść do klęku prostego.

 

 

 

 

 21.

 

Ćwiczenia obręczy barkowej i oddechowe – w staniu

Ramiona zgięte przed klatką piersiową, chwyt „haczykiem” za palce na wysokości obojczyka, łokcie wyraźnie w bok, plecy maksymalnie wyprostowane.

- Mocne rozciąganie rąk, wytrzymać to napięcie ok. 6 sek.-równomiernie oddychając, rozluźnić ramiona, barki i plecy,

- Powrót do pozycji wyjściowej , zmieniając uchwyt palców, powtórzyć   ćwiczenie.

Rozluźnić mięśnie.

- Wykonać ruch okrężny barkami z jednoczesnym głębokim wdechem i wydechem .

 

  

 

 

 

     22.  

 

         

 

Równowaga, rozluźnienie, koncentracja

Przyjąć właściwą postawę stojącą, bez odrywania stóp od podłoża przenieść ciężar ciała na palce i na całe stopy.

Zgiąć ramiona w stawach łokciowych, dłonie skierowane do przodu, palce wyprostowane do góry.

Zakreślanie dłońmi przed sobą kół na zewnątrz i do wewnątrz:

- jednocześnie prawą i lewą ręką (od osi środkowej ciała) na zewnątrz i do środka,

- równolegle prawą i lewą ręką w prawą i w lewą stronę

- na przemian prawa w górze, lewa w dole,

- różnorodnie, prawa na zewnątrz, lewa do wewnątrz i odwrotnie.

Rozluźnić   wszystkie mięśnie, a następnie przyjąć prawidłową pozycję stojącą, wykonać wdech i wydech, uśmiechnąć się i przejść do codziennych czynności.

 

 

 

 

autor: Prof. dr hab. Ewa Kozdroń, Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego

 

 

 



Biuro Sportu i Rekreacji
00-901 Warszawa
pl. Defilad 1

Godziny pracy
Poniedziałek - piątek
8:00 - 16:-00

Telefon
22 443 24 55
Faks
22 443 24 57

email
sportur@um.warszawa.pl
www.um.warszawa.pl

stopka 07c