Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!
Zaloguj
alt
alt
alt
alt
alt
alt



alt
alt
alt

1. Jak zacząć? poradnik – poziom podstawowy

"5 ćwiczeń w staniu i zapomnisz o upadaniu"

 

Trzymiesięczny Program Stop Upadkom Seniorów (SUS) to rekreacyjny, profilaktyczny program stworzony dla wszystkich osób po 50. roku życia, w celu zminimalizowania wystąpienia zagrożenia utraty równowagi i upadku. Ponadto, poprzez zastosowanie ćwiczeń wzmacniających siłę mięśni posturalnych orazćwiczeń koordynacyjnych i równoważnych wpływa na poprawę sylwetki ćwiczących.

 

Proponowane ćwiczenia mogą być traktowane zarówno jako rozgrzewka do podjęcia innej formy aktywności, jak i ćwiczenia wspomagające, relaksujące na koniec dnia, lub stanowić samodzielną, nieodzowną, codzienną dawkę ruchu dla każdego.

 

Pamiętaj o wygodnym i niekrępującym ruchów ubraniu.

Ćwiczenia wykonuj na niezbyt miękkiej powierzchni: macie lub dywanie.

Najlepsze rezultaty osiągniesz wykonując ćwiczenia regularnie, minimum raz dziennie.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.

 

Trzymiesięczny Program Stop Upadkom Seniorów składa się z pięciu ćwiczeń, modyfikowanych – utrudnianych co dwa tygodnie.

 

Pierwszy miesiąc ćwiczeń – poziom podstawowy

 

Tydzień I i II

Ćwiczenie 1 - Wspięcia na palce

Ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej - jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi - równolegle do siebie, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, barki opuść, odsuń od uszu, zostaw długą szyję, ręce wzdłuż tułowia, bardzo delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na palce stóp i spróbuj oderwać z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. Utrzymaj się chwilę, cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu, nie wypychaj brzucha ani bioder do przodu. Spokojnie powróć do pozycji wyjściowej, na całe stopy. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę. Wykonaj 6 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 2 – Wychylenia

Stopy nadal na szerokość bioder lub trochę szerzej, równolegle do siebie, plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki, opuszczone barki, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia – przyklejone do ciała, bardzo delikatnie wciągnięty pępek i napięte pośladki. Wdech nosem. Z wydechem (wydech lekko uchylone usta) powoli wychyl całe ciało w przód, nie samą głowę, czy klatkę piersiową. Nie załamuj się w biodrach, twoje ciało ma być jedną prostą linią. Nie odrywaj pięt od podłogi, całe stopy są przyklejone do podłoża. W myślach policz do trzech. Oddychaj. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.

 

Ćwiczenie 3 – Ugięcia kolan w przód

Stopy ustawione na szerokość bioder tak jak w poprzednich ćwiczeniach, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę unieś tyle ile chcesz, uginając kolano do przodu. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Utrzymaj się chwilę na jednej nodze. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 powtórzeń. Zmień stronę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę.

 

Ćwiczenie 4 – Odwodzenia nóg

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę, prostą w kolanie, unieś do boku. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Utrzymaj się chwilę na jednej nodze. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 powtórzeń. Zmień stronę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę.

 

Ćwiczenie 5 – Przysiady

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli ugnij kolana, tak jakbyś chciał/a usiąść na trochę odsuniętym do tyłu krześle, czyli tak żeby biodra były wypchnięte do tyłu a kolana zostawione nad stopami. Plecy utrzymuj cały czas proste. Nie schodź bardzo nisko. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 powtórzeń.

 

 

WSPIĘCIA

WYCHYLENIA

UGIĘCIAKOLAN

ODWODZENIANÓG

PRZYSIADY

TYDZIIEŃ I II

 

Tydzień III i IV

Ćwiczenie 1 - Wspięcia na palce

Ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej - jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi - równolegle do siebie, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, barki opuść, odsuń od uszu, zostaw długą szyję, ręce wzdłuż tułowia, bardzo delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na palce stóp i oderwij z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. Utrzymaj się w górze, w myślach licząc do trzech. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu, nie wypychaj brzucha ani bioder do przodu. Spokojnie powróć do pozycji wyjściowej, na całe stopy. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła lub ściany. Wykonaj 6 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 2 – Wychylenia

Stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, równolegle do siebie, plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki, opuszczone barki, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia przyklejone do ciała, bardzo delikatnie wciągnięty pępek i napięte pośladki. Wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli wychyl całe ciało w przód - nie tylko samą głowę, czy klatkę piersiową. Nie załamuj się w biodrach, twoje ciało ma być jedną prostą linią. Nie odrywaj pięt od podłogi, całe stopy są przyklejone do podłoża. W myślach policz do sześciu. Oddychaj. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.

 

Ćwiczenie 3 – Ugięcia kolan w przód

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę unieś tyle ile chcesz, uginając kolano do przodu. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Utrzymaj się chwilę na jednej nodze. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła lub ściany. Wykonaj 6 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 4 – Odwodzenia nóg

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę, prostą w kolanie, unieś do boku. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Utrzymaj się chwilę na jednej nodze. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła. Wykonaj 6 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 5 – Przysiady

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli ugnij kolana, tak jakbyś chciał/a usiąść na trochę odsuniętym do tyłu krześle, czyli tak żeby biodra były wypchnięte do tyłu a kolana zostawione nad stopami. W myślach policz do trzech. Plecy utrzymuj cały czas proste. Nie schodź bardzo nisko. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 powtórzeń.

 

 

WSPIĘCIA

WYCHYLENIA

UGIĘCIAKOLAN

ODWODZENIANÓG

PRZYSIADY

TYDZIEŃ III IV

 

 

mgr Agata Frysztak

Doktorantka AWF Warszawa, Międzynarodowy Instruktor Pilates Matwork, Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością kinezygerontoprofilaktyka.



Biuro Sportu i Rekreacji
00-901 Warszawa
pl. Defilad 1

Godziny pracy
Poniedziałek - piątek
8:00 - 16:-00

Telefon
22 443 24 55
Faks
22 443 24 57

email
sportur@um.warszawa.pl
www.um.warszawa.pl

stopka 07c