Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!
Zaloguj
alt
alt
alt
alt
alt
alt



alt
alt
alt

3. Jak zacząć? poradnik – poziom zaawansowany

Trzeci miesiąc ćwiczeń – poziom zaawansowany

 

Tydzień IX i X

Ćwiczenie 1 - Wspięcia na palce

Ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej - jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi - równolegle do siebie, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, barki opuść, odsuń od uszu, zostaw długą szyję, ręce wzdłuż tułowia, bardzo delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na palce stóp i oderwij z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. Utrzymaj się chwilę, cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu, nie wypychaj brzucha ani bioder do przodu. W pozycji wspięcia na palce spójrz w prawo, wróć i spójrz w lewo. Wykonaj skręty głowy dwukrotnie i dopiero spokojnie powróć do pozycji wyjściowej na całe stopy. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę. Wykonaj 8 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 2 – Wychylenia

Stopy nadal na szerokość bioder lub trochę szerzej, równolegle do siebie, plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki, opuszczone barki, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia – przyklejone do ciała, bardzo delikatnie wciągnięty pępek i napięte pośladki. Wdech nosem. Z wydechem (wydech lekko uchylone usta) powoli wychyl całe ciało w przód, nie samą głowę, czy klatkę piersiową. Nie załamuj się w biodrach, twoje ciało ma być jedną prostą linią. Nie odrywaj pięt od podłogi, całe stopy są przyklejone do podłoża. W pozycji wychylenia zostań 20-30 sekund. Oddychaj. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

 

Ćwiczenie 3 – Ugięcia kolan w przód

Stopy ustawione na szerokość bioder tak jak w poprzednich ćwiczeniach, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę unieś tyle ile chcesz, uginając kolano do przodu. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Zostań na jednej nodze, zamknij oczy, w myślach policz do trzech i otwórz oczy. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę. Wykonaj po 4 powtórzenia na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 4 – Odwodzenia nóg

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę, prostą w kolanie, unieś do boku. Ręce oparte na biodrach. Kolano nogi na której stoisz delikatnie rozluźnione. Wykonaj krążenia uniesioną do boku, prostą nogą. Trzy koła w jedną i trzy koła w drugą stronę. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę. Wykonaj po 4 powtórzenia na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 5 – Przysiady

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli ugnij kolana, tak jakbyś chciał/a usiąść na trochę odsuniętym do tyłu krześle, czyli tak żeby biodra były wypchnięte do tyłu a kolana zostawione nad stopami. Plecy utrzymuj cały czas proste. Nie schodź bardzo nisko. Wróć do pozycji wyjściowej i od razu przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą nogę, prostą w kolanie, unosząc do boku. Ręce unieś w bok do poziomu barków. Wróć do pozycji wyjściowej a w kolejnym powtórzeniu odwiedź do boku drugą nogę. Wykonaj po 4 powtórzenia na każdą z nóg.

 

 

WSPIĘCIA

WYCHYLENIA

UGIĘCIAKOLAN

ODWODZENIANÓG

PRZYSIADY

TYDZIEŃ IX X

 

Tydzień XI i XII

Ćwiczenie 1 - Wspięcia na palce

Ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej - jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi - równolegle do siebie, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, barki opuść, odsuń od uszu, zostaw długą szyję, ręce wzdłuż tułowia, bardzo delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na palce stóp i oderwij z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu, nie wypychaj brzucha ani bioder do przodu. W pozycji wspięcia na palce zamknij oczy, w myślach spróbuj policzyć do sześciu i otwórz oczy. Spokojnie powróć do pozycji wyjściowej na całe stopy. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę. Wykonaj 8 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 2 – Wychylenia

Stopy nadal na szerokość bioder lub trochę szerzej, równolegle do siebie, plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki, opuszczone barki, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia – przyklejone do ciała, bardzo delikatnie wciągnięty pępek i napięte pośladki. Wdech nosem. Z wydechem (wydech lekko uchylone usta) powoli wychyl całe ciało w przód, nie samą głowę, czy klatkę piersiową. Nie załamuj się w biodrach, twoje ciało ma być jedną prostą linią. Nie odrywaj pięt od podłogi, całe stopy są przyklejone do podłoża. Wykonaj spokojne krążenia, przenosząc ciężar ciała na jedną stronę, do tyłu, na drugą stronę i z powrotem do przodu, tak jakbyś czubkiem głowy rysował/a koła na suficie. Postaraj się rysować trochę większe koła niż do tej pory. Wykonaj po trzy koła w jedną i trzy koła w drugą stronę, bez załamywania się w biodrach, całe ciało krąży. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

 

Ćwiczenie 3 – Ugięcia kolan w przód

Stopy ustawione na szerokość bioder tak jak w poprzednich ćwiczeniach, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę unieś tyle ile chcesz, uginając kolano do przodu. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Powoli nogę ugiętą z przodu przenieś do tyłu i wyprostuj, kierując palce stopy w dół w skos. Przenosząc nogę w tył zabierz ręce w przód dla przeciwwagi, ale nie ciągnij nimi do przodu. Powróć do pozycji z nogą ugiętą z przodu i powtórz przenoszenie nogi w tył jeszcze pięć razy. Cały czas wydłużaj swoje ciało, utrzymaj proste plecy. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i na drugiej nodze wykonaj sześć powtórzeń. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę. Wykonaj po 4 powtórzenia na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 4 – Odwodzenia nóg

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę, prostą w kolanie, unieś do boku. Ręce oparte na biodrach. Kolano nogi na której stoisz delikatnie rozluźnione. Wykonaj pulsowanie góra-dół uniesioną do boku, prostą nogą przez 20-30 sekund. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć trzymając się oparcia krzesła lub opierając się ręką o ścianę. Wykonaj po 4 powtórzenia na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 5 – Przysiady

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli ugnij kolana, tak jakbyś chciał/a usiąść na trochę odsuniętym do tyłu krześle, czyli tak żeby biodra były wypchnięte do tyłu a kolana zostawione nad stopami. Plecy utrzymuj cały czas proste. Nie schodź bardzo nisko. W pozycji przysiadu odstaw jedną nogę w bok, prostując ją w kolanie, ciężar ciała pozostaw na ugiętej nodze. Wróć nogą do pozycji przysiadu i tak samo odstaw drugą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń, pamiętając aby nie rozpoczynać ćwiczenia cały czas tą samą nogą. Odstawiaj nogi naprzemiennie, zaczynając raz prawą, raz lewą nogą.

 

 

WSPIĘCIA

WYCHYLENIA

UGIĘCIAKOLAN

ODWODZENIANÓG

PRZYSIADY

TYDZIEŃ XI XII

 

 

mgr Agata Frysztak

Doktorantka AWF Warszawa, Międzynarodowy Instruktor Pilates Matwork, Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością kinezygerontoprofilaktyka.

 

SCHEMAT ĆWICZEŃ

 

 

WSPIĘCIA

WYCHYLENIA

UGIĘCIAKOLAN

ODWODZENIANÓG

PRZYSIADY

TYDZIEŃ I II

TYDZIEŃ III IV

TYDZIEŃ V VI

TYDZIEŃ VII VIII

TYDZIEŃ IX X

TYDZIEŃ XI XII



Biuro Sportu i Rekreacji
00-901 Warszawa
pl. Defilad 1

Godziny pracy
Poniedziałek - piątek
8:00 - 16:-00

Telefon
22 443 24 55
Faks
22 443 24 57

email
sportur@um.warszawa.pl
www.um.warszawa.pl

stopka 07c