Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!
Zaloguj
alt
alt
alt
alt
alt
alt



alt
alt
alt

2. Jak zacząć? poradnik – poziom średniozaawansowany

Drugi miesiąc ćwiczeń – poziom środniozaawansowany

 

Tydzień V i VI

Ćwiczenie 1 - Wspięcia na palce

Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, barki opuść, odsuń od uszu, zostaw długą szyję, ręce wzdłuż tułowia, bardzo delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na palce stóp i oderwij z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. Utrzymaj się w górze, w myślach licząc do trzech. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu, nie wypychaj brzucha ani bioder do przodu. Spokojnie powróć do pozycji wyjściowej, na całe stopy. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła lub ściany. Wykonaj 8 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 2 – Wychylenia

Stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, równolegle do siebie, plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki, opuszczone barki, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia przyklejone do ciała, bardzo delikatnie wciągnięty pępek i napięte pośladki. Wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli wychyl całe ciało w przód - nie tylko samą głowę, czy klatkę piersiową. Nie załamuj się w biodrach, twoje ciało ma być jedną prostą linią. Nie odrywaj pięt od podłogi, całe stopy są przyklejone do podłoża. Wykonaj delikatne krążenia, przenosząc ciężar ciała na jedną stronę, do tyłu, na drugą stronę i z powrotem do przodu, tak jakbyś czubkiem głowy rysował/a koła na suficie. Wykonaj po dwa koła w jedną i dwa koła w drugą stronę, bez załamywania się w biodrach, całe ciało krąży. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.

 

Ćwiczenie 3 – Ugięcia kolan w przód

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę unieś tyle ile chcesz, uginając kolano do przodu. Nogą w górze (łydką i stopą) wykonaj krążenia, tak jakbyś mieszał/a w wiaderku z wodą. Trzy koła w jedną i trzy koła w drugą stronę. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła lub ściany. Wykonaj po 4 powtórzenia na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 4 – Odwodzenia nóg

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce oparte na biodrach, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę, prostą w kolanie, unieś do boku. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Utrzymaj się chwilę na jednej nodze. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń. Zmień nogę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła.

 

Ćwiczenie 5 – Przysiady

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli ugnij kolana, tak jakbyś chciał/a usiąść na trochę odsuniętym do tyłu krześle, czyli tak, żeby biodra były wypchnięte do tyłu a kolana zostawione nad stopami. Plecy utrzymuj cały czas proste. Nie schodź bardzo nisko. Wróć do pozycji wyjściowej i od razu przenieś ciężar ciała na palce stóp i oderwij z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. Wykonaj 8 powtórzeń.

 

 

WSPIĘCIA

WYCHYLENIA

UGIĘCIAKOLAN

ODWODZENIANÓG

PRZYSIADY

TYDZIEŃ V VI

 

 

 Tydzień VII i VIII

Ćwiczenie 1 - Wspięcia na palce

Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, barki opuść, odsuń od uszu, zostaw długą szyję, ręce wzdłuż tułowia, bardzo delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta), unieś ręce w bok do poziomu barków i przenieś ciężar ciała na palce stóp, oderwij z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. Utrzymaj się w górze, w myślach licząc do sześciu. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu, nie wypychaj brzucha ani bioder do przodu. Spokojnie powróć do pozycji wyjściowej, na całe stopy. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła lub ściany. Wykonaj 8 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 2 – Wychylenia

Stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, równolegle do siebie, plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki, opuszczone barki, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia przyklejone do ciała, bardzo delikatnie wciągnięty pępek i napięte pośladki. Wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli wychyl całe ciało w przód - nie tylko samą głowę, czy klatkę piersiową. Nie załamuj się w biodrach, twoje ciało ma być jedną prostą linią. Nie odrywaj pięt od podłogi, całe stopy są przyklejone do podłoża. Wykonaj delikatne krążenia, przenosząc ciężar ciała na jedną stronę, do tyłu, na drugą stronę i z powrotem do przodu, tak jakbyś czubkiem głowy rysował/a koła na suficie. Wykonaj po trzy koła w jedną i trzy koła w drugą stronę, bez załamywania się w biodrach, całe ciało krąży. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.

 

Ćwiczenie 3 – Ugięcia kolan w przód

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) unieś ręce w bok do poziomu barków, przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę unieś tyle ile chcesz, uginając kolano do przodu. Nogę w górze wyprostuj przed siebie i ugnij sześć razy. Zmień nogę. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła lub ściany. Wykonaj po 4 powtórzenia na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 4 – Odwodzenia nóg

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce oparte na biodrach, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą nogę, prostą w kolanie, unieś do boku. Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione. Utrzymaj się chwilę na jednej nodze. Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośnij do sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Jeżeli tracisz równowagę, możesz ćwiczyć w pobliżu oparcia krzesła. Wykonaj 8 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 5 – Przysiady

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) powoli ugnij kolana, tak jakbyś chciał/a usiąść na trochę odsuniętym do tyłu krześle, czyli tak żeby biodra były wypchnięte do tyłu a kolana zostawione nad stopami. W myślach policz do trzech. Plecy utrzymuj cały czas proste. Nie schodź bardzo nisko. Wróć do pozycji wyjściowej i od razu przenieś ciężar ciała na palce stóp i oderwij z podłogi pięty, robiąc wspięcie na palce. W myślach policz do trzech i wróć na całe stopy. Wykonaj 8 powtórzeń.

 

 

WSPIĘCIA

WYCHYLENIA

UGIĘCIAKOLAN

ODWODZENIANÓG

PRZYSIADY

TYDZIEŃ VII VIII

 

 

mgr Agata Frysztak

Doktorantka AWF Warszawa, Międzynarodowy Instruktor Pilates Matwork, Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością kinezygerontoprofilaktyka.



Biuro Sportu i Rekreacji
00-901 Warszawa
pl. Defilad 1

Godziny pracy
Poniedziałek - piątek
8:00 - 16:-00

Telefon
22 443 24 55
Faks
22 443 24 57

email
sportur@um.warszawa.pl
www.um.warszawa.pl

stopka 07c